[...] -zginanie podudzia 4x12 Czwartek. Barki + czworoglowwe ud -face pull 4-5 x15 -wiosłowanie na tył barkow 4x10 z przytrzymaniem do gory -unoszenie hantli bokiem w gore 4x15 -wyciskanie zza karku 4x20-15 -prostowanie nig na maszynie kazda noga osobno bede zaczynal od tej slabszej 4 xmax -przysiady ze sztanga na barkach 4x8 Piatek biceps triceps [...]
[...] hst, trening z priorytetem na barki. Jak to powinienem rozpisac?? Narazie wybralem sobie podstawowe cwiczenia: Przysiady martwy ciag(co drugi trening) wspiecia na palce wyciskanie na barki Wyciskanie skos(czy lepiej plasko??) sciaganie wyciagu gornego do klatki podchwytem(czy neutralnie??) pompki na poreczach wioslowanie jednoracz dodać [...]
przeplatany a-b-a b-a-b 15-10-5 15po2s 10po3s 5po4s na bic i tric o jedna serie mniej w kazdym a martw wypychanie nog na maszynie klatka płasko sztanga wiosłowanie sztanga wyciskanie zołnierskie sciaganie wyciagu w szerokim papki na poreczach bic łamana b przysiady wznosy tułowia wyciskanie hantli skos w góre wiosłowanie na wyciagu podciaganie [...]
[...] 4-5 serii - triceps prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4-5 serii prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc (4 serie) wyciskanie francuskie hantli oburącz w sadzie 4 serie lub pompki na poręczach 3-4 serie na każdym treningu 4-6 serii brzuszków po 10-12 powt. staż na siłowni: 10 miesięcy [...]
[...] cwiczenia przy skoliozie lewowypukłej i spłyceniu fizjologicznej lordozy? czego powinienem unikac a co pomoze mi skorygowac wady? oto cwiczenia ktore najczesciej wykonuje: wyciskanie sztanga/hantlami na plaskiej uginanie ramion ze sztanga/hantlami podciaganie nachwytem/podchwytem pompki prostowanie ramion tyłem ( na trica) wyciskanie francuskie [...]
[...] 4-5 serii - triceps prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4-5 serii prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc (4 serie) wyciskanie francuskie hantli oburącz w sadzie 4 serie lub pompki na poręczach 3-4 serie na każdym treningu 4-6 serii brzuszków po 10-12 powt. staż na siłowni: 10 miesięcy [...]
[...] w siadzie 3 serie 12,10,8 uginanie ramienia młotkowo na modlitewniku 3 serie 10,10,8 uginanie ramienia w siadzie w podporze o kolano 3 serie po 10 powtórzeń piątek: wyciskanie sztangielek 4 serie po 12,10,8,6 powtórzeń podciąganie sztangi 4 serie po 12,10,8,6 powtórzeń prostowanie nóg w siadzie 4 serie po 12,10,8,6 uginanie nóg w leżeniu [...]
[...] i siła. Plan FBW A/B 15/10/5 A -Przysiad -WL gdy nabiorę trochę siły chce zamienić to na dipy-dobry pomysł? -Wiosło sztangą podchwytem -OHP -Bicek sztanga prosta -Francuskie wyciskanie -Wspięcia na palce B -MC -Wycisk sztangi max szeroki chwyt do czubka głowy na siedząco -High Pull -Podciąganie wąsko podchwyt -Prostowanie ramienia w opadzie [...]
[...] przysiad ze sztangą 10/8/8/6 przysiady wykroczne z hantlami 10/8/8/6 prostowanie nóg w siadzie 4x max wspięcia na palce w siadzie 4x max (brzuch) allahy 4x max CZW (barki) wyciskanie sztangietek 12/10/10/8 Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 10/8/8/superseria Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu [...]
[...] zeby go uwydatnic ?? Do tej pory cwiczylem go z plecami, wykoywalem zawsze 3 cwiczenia po 3 serie. Co do cwiczen to wykoywalem roznie, jak mi sie chcialo 3 z takich jak: wyciskanie francuskie sztangielki siedzac jednoroącz i oburącz, wyciskanie francuskie sztangi leżąc, prostowanie sztangielki w opadzie tułowia, pompki w podporze tylem, [...]
-21 lat -178cm wzrostu -Waga 70kg -Staż ponad rok -Trening tylko FBW -Trening 3X w tygodniu naprzemiennie A i B -3 serie po 10-12 powtórzeń -stosuję białko ostrowie WPC80 A Rozpiętki - klata Martwy ciąg - plecy Przysiady ze sztangą na barkach - nogi Wyciskanie francuskie siedząc - triceps Podciąganie na drążku podchwytem - biceps Spięcia brzucha - [...]
[...] serie od 12 do 8 -szrugsy 3,4 serie po 12,10 powtorzen Przedramie -siedzac sztanga o kolana i tak podchwytem a pozniej nadchwytem po 3 serie piatek BARKI -wyciskanie sztangielek siedzac 4 serie: 12,10,10,8 -unoszenie sztangielek przodem 3,4 serie: -podciaganie sztangi wzdluż tułowia 4 serie BICEPS -uginanie siedząc(izolowany) [...]
Cześć, przymierzam się do ułożenia sobie planu treningowego w domu, ale do tej pory robiłem tylko: Pompki, Podciąganie, Przysiady, Barki i Brzuch oraz machałem ciężarami. Mam kilka lat stażu na siłowi lecz teraz nie mam do niej dostępu i musi mi wystarczyć podstawowy domowy sprzęt + masa własnego ciała. Mam do dyspozycji, hantle, sztangi, ławkę [...]
Witam, jako że jestem laikiem jeśli chodzi o siłownię i ćwiczenia, postanowiłem sam ułożyć sobie trening ACT. Mam prośbę do doświadczonych osób o to, czy jest on odpowiedni i czy przyniesie rezultaty. (mile widziane poprawki :) BARKI: Podciąganie sztangi do brody x12 KLATA Wyciśkanie na ławeczce płasko x12 RAMIONA UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC [...]
[...] o kolanu a druga w zwisie wrzystko to w takim pochyleniu 3x12 na kazda reke -Triceps tylko 2 cwiczenia bo cwiczac klatke trenowlas sie rowiez triceps Sztangą łamana wyciskanie zza głowy 3x12 stojac lub lezac na laweczce i wyprosty ramiona na laweczce 3x12pwt Środa-Plecy Podciaganie sie na drozku nadchwytem 5x2 Podchwytem 8x Wioslowanie [...]